운동을 해도 고지혈증이 오는 이유

운동을 열심히 하는 사람이 건강검진에서 고지혈증이나 높은 간 수치를 받고 놀라는 경우가 적지 않다. 몸을 자신했는데 왜일까. 전문가들은 몸 관리는 음식 조절이 먼저이고 운동은 그다음이라고 말한다. 운동으로 태우는 열량에는 한계가 있어, 기름진 음식과 탄수화물이 과하게 들어오면 중성지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 다 막기 어렵다.

특히 야식이 문제로 지목된다. 밤에 고지방·고열량 음식을 먹고 곧바로 잠들면, 식후 늘어난 중성지방과 콜레스테롤을 거의 쓰지 못한 채 몸에 남는다. 저녁을 일찍 먹으라고 강조하는 이유도 여기에 있다. 들어온 에너지를 활동으로 어느 정도 소비한 뒤 잠자리에 들어야 몸에 덜 쌓이기 때문이다. 이 상태가 반복되면 좋은 콜레스테롤(HDL)이 부족한 이상지질혈증으로 이어질 수 있다고 알려져 있다. 혈관이 막히면 피의 흐름이 방해받아 심장과 뇌혈관에 부담이 될 수 있다. 술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓이는 비알코올성 지방간이 생길 수 있다. 몸은 잠들어도 췌장은 소화액과 인슐린을 분비하며 계속 일해야 하기 때문에 야식은 췌장 건강에도 좋지 않다.

고기 옆 양파·상추, 남기면 손해인 이유

고깃집 상에 함께 나오는 양파, 마늘, 상추를 손도 대지 않고 남기는 사람이 많다. 그런데 이 채소들은 기름진 음식의 단점을 덜어주는 조합으로 알려져 있다.

양파의 퀘르세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 억제하는 것으로 알려져 있다. 양파에 든 크롬은 포도당 대사를 돕고 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 기여한다. 또 글루타싸이온 성분은 간의 지방 분해를 도와 지방간 예방에 관여하는 것으로 전해진다. 마늘의 알리신은 혈관이 굳는 것을 막고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 보고된다. 상추는 음식의 독성을 체내에서 줄이는 작용을 한다.

즉 구운 고기에 양파와 상추를 곁들여 쌈으로 먹는 방식은, 같은 고기를 먹어도 혈관과 간에 가해지는 부담을 조금이나마 낮추는 실천이 될 수 있다. 곁들임 채소는 장식이 아니라 고기와 한 세트로 보는 편이 낫다.

김다예·조혜련도 결국 '식습관'을 바꿨다

체중과 건강을 되찾은 사례들도 공통적으로 무엇을 어떻게 먹는가를 바꿨다. 박수홍의 아내 김다예는 시험관 시술과 임신을 거치며 90kg까지 늘고 임신성 당뇨까지 겪었지만, 출산 후 건강 회복을 목표로 식단을 조절해 52kg으로 약 38kg을 감량한 것으로 전해진다. 그의 감량이 미용이 아니라 무너진 건강을 되돌리기 위한 선택이었다는 점이 눈길을 끈다.

56세 조혜련은 연극 배역을 위해 4개월 만에 61kg에서 53kg으로 뺐다고 공개했는데, 여기에도 식단 관리가 중심에 있었다. 개그우먼 신봉선 역시 식단 관리와 운동을 병행해 11kg을 감량한 뒤 요요 없이 체형을 유지하고 있다고 전해진다.

이들 사례의 공통점은 운동만 믿지 않았다는 것이다. 세계보건기구(WHO)를 비롯한 여러 기관도 심혈관 건강을 위해 포화지방과 늦은 밤 과식을 줄이라고 권고하는데, 결국 매 끼니의 선택이 혈관과 간을 좌우한다는 이야기다.

오늘부터 바꾸는 식탁 습관

가장 먼저 줄일 것은 야식이다. 배가 고프면 열량이 낮고 단백질이 많은 순두부처럼 부담이 적은 음식으로 대신하는 편이 낫다. 저녁은 되도록 일찍 먹어, 들어온 에너지를 활동으로 쓴 뒤 잠자리에 드는 것이 권장된다.

운동도 놓치지 말아야 한다. 3일 이상 쉬면 그동안 쌓은 운동 효과가 줄어드는 경향이 있어, 이틀을 넘기지 않고 몸을 움직이는 것이 좋다. 체중의 5%만 줄여도 지방간과 몸속 지질 상태가 나아진다고 알려져 있어, 대한간학회 등 관련 학계도 완만한 체중 감량을 지방간 관리의 기본으로 본다.

고지혈증과 지방간은 흔하다는 이유로 방심하기 쉽지만, 방치하면 심장·뇌혈관질환이나 간 질환 위험이 커질 수 있다. 오늘 저녁 고기를 먹는다면, 옆에 놓인 양파와 상추부터 남기지 말아보자.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
핵심 원칙	몸 관리는 음식 조절이 먼저, 운동은 그다음
곁들임 채소	양파 퀘르세틴·크롬, 마늘 알리신이 혈관·간 부담을 덜어줌
식습관	야식 대신 순두부, 저녁은 일찍 먹기
참고 사례	김다예 38kg·조혜련 8kg·신봉선 11kg 모두 식단부터 바꿈
주의	고지혈증·지방간 방치 시 심뇌혈관·간 질환 위험 상승

이런 분께 특히 도움돼요

이런 분께	이렇게 활용하세요
고기·구이를 자주 먹는 사람	곁들임 양파·상추·마늘을 남기지 말고 고기 한 점에 채소 한 쌈으로 세트처럼 먹기
고지혈증·간 수치가 걱정인 사람	야식부터 끊고 저녁을 일찍, 배고프면 순두부처럼 저열량 고단백으로 대체
회식 잦은 직장인	술·야식이 겹치는 날은 채소 쌈 비중을 늘리고 다음 날 이틀 안에 몸 움직이기
다이어트 중 고기로 단백질 챙기는 사람	고기 양은 유지하되 채소 곁들임으로 혈당·지질 부담을 낮추고 체중 5% 감량부터 목표

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.