윤혜진의 식탁이 말해주는 것

발레리나 윤혜진(46)은 최근 SNS에 당근·브로콜리 같은 채소와 견과류 위주의 소박한 식단을 공개했다. 말랐지만 탄탄한 몸매의 비결로 꼽힌 이 식단은 단백질만 잔뜩 쌓아 올린 밥상이 아니라, 채소의 식이섬유와 견과류의 지방·단백질이 골고루 어우러진 형태였다. 요즘 유행하는 '저탄고단백'을 떠올리면 조금 의외일 수 있다. 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 식단은 몸에 정말 어떤 변화를 만들까. 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)'의 자료를 토대로 이점과 단점을 균형 잡힌 시선에서 정리했다.

단백질을 늘리면 생기는 좋은 변화

탄수화물은 몸이 가장 빠르게 쓰는 에너지원이다. 특히 뇌와 고강도 운동에 쓰인다. 단백질도 포도당으로 바뀌어 에너지로 쓰일 수 있지만, 그 과정은 느리고 효율이 낮아 주로 근육 생성과 조직 회복에 쓰이는 것으로 알려져 있다.

그래서 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리면 우선 포만감이 오래간다. 단백질은 같은 열량이라도 탄수화물·지방보다 포만감을 더 크게 주기 때문에, 단 음식에 대한 갈망을 줄이고 전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

혈당 측면의 이점도 있다. 탄수화물은 혈당을 가장 직접적으로 올리는 영양소여서, 섭취량을 적절히 조절하면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 단백질 비중을 늘리면 인슐린 민감도가 개선돼 제2형 당뇨병 같은 대사 문제를 관리하거나 예방하는 데 유리하다는 보고도 있다.

체중 감량에도 보조적인 역할을 할 수 있다. 탄수화물을 줄이면 몸에 저장된 글리코겐과 함께 수분이 빠져 초기 체중이 줄어들 수 있고, 단백질은 소화·흡수 과정에서 소비되는 에너지(식이성 열 발생)가 탄수화물보다 높은 것으로 알려져 있다. 다만 체지방 감소는 단백질 양 자체보다 하루 총 섭취 열량과 운동 여부에 더 크게 좌우된다는 점은 기억해 둘 만하다.

그런데 탄수화물이 너무 적으면

문제는 탄수화물을 지나치게 줄였을 때다. 탄수화물 섭취가 너무 적으면 피로감과 머리가 멍해지는 '브레인 포그', 과민 반응이 나타날 수 있다. 특히 정신적·육체적으로 힘든 일을 하거나 고강도 운동, 빠른 판단이 필요한 순간에는 더 힘들어질 수 있다. 몸이 적응하는 사람도 있지만, 모두에게 맞는 방식은 아니다.

소화도 느려질 수 있다. 식이섬유는 과일·채소·콩류·통곡물처럼 탄수화물이 풍부한 식품에 주로 들어 있는데, 단백질 위주로만 먹어 식이섬유가 부족해지면 변비와 복부 팽만감으로 이어질 수 있다. 윤혜진의 식단에 채소가 빠지지 않는 이유도 여기에 있는 셈이다.

단백질도 과하면 부담이 된다

단백질이 무조건 많을수록 좋은 것도 아니다. 과도한 단백질은 신장(콩팥)을 통해 걸러지는데, 시간이 지나면서 특히 기존 신장 질환이 있는 사람에게는 부담이 될 수 있다. 다만 건강한 사람에게 고단백 식사가 신장 기능을 곧바로 손상시킨다는 근거는 아직 충분하지 않은 것으로 알려져 있다.

적정량은 상황마다 다르다. 세계보건기구(WHO)와 보건복지부가 참고하는 일반 성인 기본 권장량은 하루 체중 1kg당 약 0.8g이다. 운동하는 사람은 1.22.0g, 체중 감량 중이라면 1.21.6g, 노년층은 1.0~1.2g 정도가 권장될 수 있다. 나이에 따른 근육 손실을 막아야 하는 노인이나 근육 증가에 집중하는 운동선수에게는 단백질 확대가 특히 도움이 될 수 있다는 것이다.

결국 답은 '균형'

운동으로 8개월간 체지방을 줄인 배우 한지혜는 계단 오르기 동작을 반복하는 스텝밀 같은 유산소 운동을 꾸준히 병행한다고 밝혔다. 단백질만 늘린다고 살이 빠지는 것은 아니며, 하루 총 섭취 열량이 소비 열량보다 많으면 체중은 오히려 늘 수 있다. 영화 '호프' 인터뷰에서 건강해진 모습을 보인 정호연처럼, 자기 몸에 맞는 식단과 운동을 함께 맞춰가는 것이 핵심이다.

전문가들은 단백질을 늘리는 식단의 목표가 탄수화물을 완전히 없애는 것이 아니라고 강조한다. 흰쌀·설탕 같은 정제 탄수화물을 줄이고 통곡물·채소·과일 같은 건강한 탄수화물은 남기면서, 단백질과 탄수화물 모두 '품질'을 우선하는 것이 바람직하다. 몸의 신진대사와 에너지 요구량, 장기적인 건강은 어느 한쪽으로 치우치지 않는 균형에 달려 있다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
핵심 원칙	탄수 완전 제거가 아니라 단백질·탄수 모두 품질 우선하는 균형
좋은 점	포만감이 오래가고 식후 혈당 완화·인슐린 민감도 개선에 도움
주의(탄수 부족)	피로·브레인 포그·변비·복부 팽만이 나타날 수 있음
주의(단백질 과다)	신장 부담 가능, 특히 기존 신장 질환자는 상담 필요
권장량	일반 0.8g/kg, 운동 1.2~2.0g/kg (WHO·보건복지부 참고)
참고 사례	윤혜진 채소·견과 균형 식단 / 한지혜 스텝밀 운동 병행

이런 분께 특히 도움돼요

이런 분께	이렇게 활용하세요
저탄고단백 다이어트 중인 사람	채소·통곡물로 식이섬유를 챙겨 변비·피로를 막고, 탄수화물 완전 제거는 피하기
혈당이 걱정되는 사람	흰쌀·설탕 같은 정제 탄수부터 줄이고 단백질·식이섬유 비중을 서서히 늘리기
피로·집중력 저하가 잦은 사람	고강도 활동 전에는 통곡물 등 건강한 탄수화물을 적정량 유지하기
근력 운동을 하는 사람	체중 1kg당 1.2~2.0g으로 단백질을 늘리되 반드시 운동과 병행하기

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.