하루 종일 앉아만 있나요

점심을 먹고 자리에 앉아 일하다 보면 어느새 퇴근 시간이다. 하루 종일 의자에서 일어난 것이 화장실 두세 번뿐이라는 사람도 적지 않다. 고소득 국가 성인은 하루 평균 11~12시간을 앉아서 보낸다고 한다. 문제는 이렇게 오래 앉아 있는 시간을 한 번의 운동으로 만회하기가 쉽지 않다는 점이다. 그런데 1시간에 딱 한 번, 5분만 걷고 돌아와도 피로가 줄고 기분이 나아질 수 있다는 대규모 연구 결과가 나왔다. 오래 앉아 있는 습관은 혈액순환과 대사를 떨어뜨려 비만·당뇨·심혈관 질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있어, 짧게라도 자주 움직이는 것이 중요하다.

"30분마다 5분" 꼭 그래야 할까

미국 컬럼비아대 연구팀은 2023년 성인을 8시간 앉혀두고 30분마다 5분씩 걷게 한 실험에서, 혈당 급등이 58% 줄고 혈압도 크게 낮아진다는 결과를 발표했다. 이후 "30분마다 5분씩 움직이는 것이 좋다"는 메시지가 널리 퍼졌다. 하지만 바쁜 일상에서 30분마다 자리를 뜨기란 현실적으로 쉽지 않다. 꼭 30분마다 일어나야 하는지, 더 긴 주기로도 효과가 있는지는 확인되지 않은 채였다. 연구팀은 바로 이 점을 후속 연구로 파고들었다. 한 번에 몰아서 운동하기보다, 앉아 있는 긴 시간을 자주 끊어주는 것이 더 현실적인 대안일 수 있다는 문제의식이었다.

1시간에 한 번, 5분이 현실적 균형점

연구팀은 일반인 1만9342명을 모아 30분·60분·120분 주기 중 하나를 골라 약 2주간 5분씩 걷기 휴식을 실천하게 했다. 그 결과 세 주기 모두 기분을 끌어올리고 피로를 줄이는 효과가 있었다. 30분 주기는 효과가 가장 컸지만 "지키기 어렵다"는 응답이 많았고, 120분 주기는 실천은 쉬웠지만 효과가 가장 낮았다. 1시간 주기는 피로 감소와 기분 개선 모두에서 유의미한 변화를 보이면서 실행 가능성도 높아, 효과와 현실성의 균형점으로 꼽혔다. 실제 참가자의 47%가 스스로 1시간 주기를 택했다. 다만 이 연구가 30분 주기의 효과를 부정한 것은 아니며, 효과와 실행 가능성을 함께 따졌을 때 1시간이 가장 균형 잡혔다는 의미다.

짧은 움직임을 일상에 끼워넣기

중요한 것은 거창한 운동이 아니라 '앉아 있는 흐름을 짧게 끊는 것'이다. 1시간에 한 번쯤 일어나 5분 정도 걷거나 가볍게 스트레칭하는 것만으로도 충분하다. 물을 마시러 가거나 화장실에 갈 때 조금 돌아서 걷고, 통화는 서서 하고, 가까운 층은 계단을 이용하는 식으로 움직임을 끼워 넣으면 된다. 연구에서도 이런 움직임 휴식이 업무를 방해한다는 신호는 나타나지 않았다. 오히려 머리가 맑아지고 집중에 도움이 될 수 있다. 알람을 1시간마다 맞춰 두거나 회의·휴식 사이에 의식적으로 일어나는 습관을 들이면 실천하기가 한결 쉽다.

틈틈이 부지런히 움직이는 사람들

몸을 잘 관리하는 사람들은 따로 시간을 내기 어려울 때도 일상에서 부지런히 움직인다. 아이브 장원영은 집에 있을 때도 "잘 안 눕는다"며 스트레칭을 하고 정리를 하는 등 부지런히 움직인다고 밝혔다. 이렇게 일상 활동량을 늘리면 앉아 있을 때보다 더 많은 근육을 쓰고 칼로리 소모도 늘어난다. 배우 고소영(53)은 여행지에서도 살이 찌지 않게 줄넘기를 한다며 "가장 간편한 운동"이라고 했다. 배우 한예슬(44)은 아침 공복에 유산소 운동을 1시간 하고 저녁에는 근력 운동을 빼먹지 않는다고 전했다. 거창한 장비 없이도, 자주 움직이는 습관이 몸과 컨디션을 지킨다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
문제	성인 하루 11~12시간 앉아 — 한번에 만회 어려움
2023연구	30분마다 5분 걷기 → 혈당 급등 58%↓·혈압↓
균형점	1시간 주기가 효과+실행 가능성 균형(47% 선택)
실천	1시간에 5분 걷기·계단·서서 통화로 끼워넣기
셀럽	장원영 부지런히 · 고소영 줄넘기 · 한예슬 유산소+근력

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.