오래 앉아 있을수록 위험하다

현대인은 하루 대부분을 앉아서 보낸다. 사무직이라면 근무 시간 내내 의자에 앉아 있고, 퇴근 후에도 소파에 앉아 시간을 보내기 쉽다. 그런데 이렇게 오래 앉아 있는 습관이 건강에는 큰 부담이 된다. 미국 밴더빌트대 연구팀이 활동추적기를 착용한 성인 1만5327명을 3년 넘게 관찰한 결과, 앉아 있는 시간이 늘어날수록 비만과 당뇨병, 고혈압을 비롯한 만성질환 발병 위험이 최소 15%에서 최대 66%까지 높아졌다. 참가자들은 하루 평균 11시간 넘게 앉아 있었다. 문제는 앉아 있는 시간 자체가 독립적인 위험 요인이라는 점이다. 다행히 이 위험은 걸음 수를 늘리는 것으로 상당 부분 상쇄할 수 있다.

하루 이만큼 더 걸으면

같은 연구에서 걸음 수를 늘리자 만성질환 위험이 눈에 띄게 줄어들었다. 연구팀에 따르면 하루에 1700보에서 5500보를 더 걸으면 비만이나 당뇨병, 고혈압 같은 만성질환 위험을 낮출 수 있었다. 오래 앉아 있더라도 그만큼 더 걸으면 위험을 만회할 수 있다는 의미다. 중요한 것은 대단한 운동이 아니라 걸음 수 자체다. 참가자들의 하루 평균 걸음 수는 약 7400보였는데, 여기서 조금만 더 움직여도 효과를 볼 수 있다. 자가 보고가 아니라 기기로 측정한 실제 수치를 바탕으로 한 결과라 신뢰도가 높다. 거창한 결심 없이 걷는 양을 조금 늘리는 것만으로도 몸이 달라진다.

걷기를 늘리는 현실적인 방법

그렇다면 하루 걸음 수를 어떻게 늘릴 수 있을까. 한 번에 몰아서 걷기보다 일상 곳곳에 걷기를 끼워 넣는 편이 현실적이다. 출퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식이다. 점심 식사 후 잠깐 산책하는 것도 좋다. 오래 앉아 일한다면 한 시간에 한 번씩 일어나 몇 분이라도 걷는 습관이 도움이 된다. 앉아 있는 시간을 짧게 끊어 주는 것만으로도 위험을 줄일 수 있기 때문이다. 걸음 수를 재는 앱이나 스마트워치를 활용하면 목표를 세우고 동기를 유지하기 쉽다. 처음부터 무리하게 늘리기보다 하루 1000보씩 더하는 식으로 조금씩 쌓아 가면 된다.

윤세아의 매일 러닝

40대에도 탄탄한 몸매를 유지하는 배우 윤세아는 러닝의 여신으로 불린다. 그는 처음부터 러닝을 잘했던 것은 아니라고 한다. 형부의 권유로 시작했는데 너무 못 뛰어서 오기가 생겼고, 남들 뛰는 만큼은 뛰어 보자는 마음으로 이어 갔다고 한다. 그렇게 시작한 러닝을 이제는 1년 동안 거의 하루도 빠지지 않고 뛸 만큼 일상으로 만들었다. 몸을 단단하게 다지는 데 러닝만 한 것이 없다는 것이 그의 생각이다. 걷기가 익숙해졌다면 조금 더 강도를 높여 가볍게 뛰는 것도 좋다. 중요한 것은 잘하는 것보다 매일 이어 가는 것, 윤세아의 꾸준함이 그 점을 보여 준다.

민호의 러닝화 선택

운동에 진심인 샤이니 민호는 러닝을 즐기며 러닝화 선택의 중요성을 강조한다. 그는 좋은 기록과 부상 방지를 위해 러닝화가 중요하다며 직접 신어 보고 고른다고 한다. 특히 그가 가장 중요하게 보는 것은 쿠션감이다. 장거리를 뛰다 보면 무릎이나 발목에 무리가 갈 수 있는데, 쿠션이 좋은 신발이 충격을 흡수해 부상 위험을 줄여 준다는 것이다. 걷기나 달리기를 시작할 때도 마찬가지다. 발에 맞고 쿠션이 좋은 신발을 갖추면 관절 부담을 덜고 더 오래 편하게 걸을 수 있다. 아무리 좋은 운동도 몸을 다치면 이어 가기 어렵다. 나에게 맞는 신발 한 켤레가 꾸준함의 출발점이 된다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
핵심	오래 앉으면 만성질환 위험 최대 66%↑
해법	하루 1700~5500보 더 걸으면 위험 낮아져
실천	한 정거장 먼저 내리기·계단·한 시간에 한 번 일어나기
윤세아	1년간 거의 매일 러닝, 못 뛰어도 꾸준히
민호	쿠션 좋은 러닝화로 부상 방지, 꾸준함의 기본

이런 분께 특히 도움돼요

이런 분께	이렇게 활용하세요
하루 대부분 앉아서 일하는 사무직	한 시간에 한 번 일어나 몇 분이라도 걷기
따로 운동할 시간이 없는 사람	출퇴근 한 정거장 먼저 내려 걸음 수 늘리기
비만·당뇨·고혈압이 걱정되는 중년	하루 1000보씩 더하며 걷는 양 조금씩 쌓기
걷기·달리기를 시작하려는 사람	민호처럼 발에 맞고 쿠션 좋은 신발부터 갖추기

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 관절 질환 등이 있다면 운동 전 전문가와 상담하세요.