"하루 1시간 운동도 부족하다"

심장 건강을 지키려면 얼마나 운동해야 할까. 그동안은 세계보건기구(WHO)가 권고하는 '주 150분 이상 중·고강도 운동'이 기준으로 여겨졌다. 그런데 이 정도로는 부족할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험을 의미 있게 낮추려면 현재 권고보다 훨씬 많은 운동량이 필요하다는 것이다. 특히 체력이 약한 사람일수록 같은 효과를 얻기 위해 더 많이 움직여야 했다. 운동을 '최소한만 하면 된다'고 여겨 온 사람이라면, 그 기준을 다시 생각해 볼 때다. 권고 시간은 건강을 지키는 출발선이지 결승선이 아니다.

권고량의 네 배, 주 560분이라는 숫자

이번 연구는 영국 바이오뱅크에 참여한 평균 57세 성인 1만 7000여 명의 자료를 분석한 결과다. 참가자들은 손목 기기로 7일간 평소 운동량을 측정하고 심폐 체력도 함께 평가받았다. 분석 결과, 권고 기준인 주 150분을 채웠을 때 심혈관질환 위험은 약 89% 줄어드는 데 그쳤다. 반면 위험을 30% 이상 낮추려면 주당 560610분, 하루로 치면 약 1시간 20분에서 1시간 30분의 운동이 필요했다. 문제는 이 정도를 실천한 사람이 전체의 12%에 불과했다는 점이다. 권고 시간만 채우고 안심하기엔 부족하다는 뜻이다.

체력이 약할수록 더 움직여야 한다

흥미로운 점은 체력 수준에 따라 필요한 운동량이 달랐다는 것이다. 체력이 가장 낮은 그룹은 같은 수준의 심혈관 보호 효과를 얻기 위해 체력이 좋은 그룹보다 일주일에 30~50분을 더 운동해야 했다. 평소 운동을 멀리해 체력이 떨어진 사람일수록, 건강을 지키려면 더 큰 노력이 필요하다는 의미다. 연구진은 모든 사람에게 똑같은 운동 기준을 적용하기보다 개인의 심폐 체력에 맞춰 목표를 정할 필요가 있다고 강조했다. 다만 이번 연구는 관찰 연구라 운동량이 많을수록 무조건 심장병이 준다고 단정하기는 어렵다. 그럼에도 현재의 권고가 '최소 기준'에 가깝다는 점은 분명해 보인다.

시간 없이도 운동량 늘리는 법

하루 1시간 30분을 따로 내기란 쉽지 않다. 그래서 일상 속에서 활동량을 늘리는 방법을 함께 챙기는 것이 현실적이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어 다니며, 앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 전체 운동량이 늘어난다. 한 번에 몰아서 하기 어렵다면 아침저녁으로 나눠 짧게 여러 번 움직이는 것도 좋은 방법이다. 운동 강도를 조금씩 높이고, 걷기에 빠른 걸음이나 가벼운 근력 운동을 더하면 같은 시간에도 효과를 키울 수 있다. 중요한 것은 권고 시간을 채웠다고 멈추지 않고, 할 수 있는 만큼 활동량을 꾸준히 늘려 가는 것이다.

운동량을 넉넉히 챙기는 사람들

운동량을 넉넉히 확보해 몸을 지키는 연예인도 있다. 발레리나 출신 방송인 윤혜진(47)은 "40대에는 버티기 위해 운동한다"며 매일 계단 오르기 운동을 2시간씩 이어 간다고 밝혔다. 계단 오르기는 유산소와 근력 효과를 동시에 내 짧은 시간에도 에너지 소모가 크다. 그룹 트와이스의 정연은 건강 문제를 치료하던 중 약물 부작용으로 늘었던 체중을, 늦은 밤 러닝과 테니스·복싱 같은 다양한 운동으로 꾸준히 움직이며 되돌렸다. 한때 일주일에 7일 테니스장을 찾을 만큼, 운동을 '억지 숙제'가 아니라 '즐기는 놀이'로 만든 것이 비결이었다. 두 사람 모두 권고 시간에 안주하지 않고 운동량을 넉넉히 확보했다는 공통점이 있다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
권고	WHO 주 150분으론 심혈관 위험 8~9%↓에 그쳐
필요량	위험 30%↓ 위해 주 560610분(하루 1시간 2030분), 실천 12%뿐
체력	체력 낮을수록 같은 효과에 주 30~50분 더 필요
실천	계단·걷기로 일상 활동↑, 강도 높이고 나눠서
셀럽	윤혜진 매일 계단 2시간 · 정연 야간 러닝+다양한 운동

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 무리한 운동은 부상 위험이 있으니 본인 상태에 맞게 조절하세요.