남녀 모두 겪는 갱년기, 음식으로 다스린다

갱년기는 몸이 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기로, 보통 마흔에서 쉰 살 사이에 찾아온다. 여성은 폐경과 함께 급격히, 남성은 테스토스테론이 서서히 줄면서 무기력과 우울, 안면 홍조 같은 증상을 겪는다. 남녀를 가리지 않고 찾아오지만 미리 준비하는 사람은 많지 않다. 대한폐경학회에 따르면 중년 여성의 70%가 폐경 증상이 있어도 병원을 찾지 않았다. 약에만 기대기 어렵다면 평소 식탁부터 바꿔 보는 것이 좋다. 항산화 성분이 풍부한, 색이 진한 '다크푸드'를 꾸준히 챙기면 갱년기 증상을 누그러뜨리는 데 도움이 된다.

색이 진할수록 좋은 '다크푸드'

짙은 색 식품이 갱년기에 좋은 건 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하기 때문이다. 짙은 푸른색의 블루베리는 안토시아닌이 많아 갱년기에 흔한 건망증과 기억력 감퇴를 개선하는 데 도움이 된다. 실제로 가벼운 인지 장애가 있는 노인을 대상으로 한 연구에서 블루베리가 기억력을 끌어올리고 뇌 기능을 활성화하는 효과를 보였다. 검은색 복분자에도 안토시아닌과 비타민C가 풍부하고, 보랏빛 가지는 안토시아닌과 함께 발암 물질을 억제하는 폴리페놀이 시금치의 두 배가량 들어 있다. 안토시아닌은 열을 가해도 잘 파괴되지 않아 요리에 활용하기도 좋다. 색이 진한 채소와 과일을 식탁에 자주 올리는 것만으로도 도움이 된다.

갱년기엔 이런 음식을 피하라

좋은 음식을 챙기는 만큼, 증상을 악화시키는 음식을 줄이는 것도 중요하다. 가장 먼저 줄여야 할 것은 술이다. 술은 호르몬 생성과 대사에 문제를 일으키고 갱년기의 불면과 우울, 식은땀, 열감을 더 심하게 만든다. 나트륨이 많은 짠 음식은 혈압을 올리고 칼슘 배출을 촉진해 가뜩이나 약해지는 뼈 건강을 해친다. 가공식품과 고지방 음식에 많은 트랜스지방과 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높여 갱년기 혈관 건강에 좋지 않다. 당분이 많은 간식도 혈당을 급격히 올려 증상을 악화시키니 줄이는 것이 좋다. 무엇을 더 먹느냐만큼 무엇을 덜 먹느냐가 갱년기 관리의 절반을 차지한다.

갱년기 식습관, 이렇게 챙기자

갱년기에는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되, 위장에 부담이 가지 않도록 소량씩 자주 먹어 혈당을 안정시키는 것이 좋다. 간식이 당길 때는 단 과자 대신 과일이나 견과류처럼 건강한 것으로 바꾼다. 근육량이 줄면 대사가 떨어지므로 닭가슴살과 생선, 달걀, 콩 같은 단백질을 충분히 챙기고, 채소와 통곡물로 섬유질을 보충하면 포만감과 장 건강에 도움이 된다. 아보카도와 올리브유, 견과류 같은 건강한 지방은 오래 포만감을 유지시켜 체중 관리에도 좋다. 물을 충분히 마시는 것도 잊지 말아야 한다. 작은 습관이 쌓이면 갱년기를 한결 수월하게 넘길 수 있다.

갱년기를 식습관으로 다스리는 사람들

식습관을 바꿔 갱년기를 슬기롭게 넘기는 연예인도 있다. 배우 신애라(57)는 갱년기 이후에도 51kg 이하의 몸매를 유지하는데, 남편과 거의 매일 아침 토마토와 당근, 양파, 마늘을 넣은 야채 수프를 챙겨 먹는다고 공개했다. 배우 한고은(51)은 갱년기에 늘어난 뱃살을 두고 "갱년기를 극복하려 하지 말라"면서, 레몬과 라임에 계피와 강황을 넣어 얼린 큐브를 더운물에 녹인 레몬수를 아침저녁 공복에 마시는 루틴을 소개했다. 약 2주 만에 잘 빠지지 않던 체중이 1kg 줄었다고 한다. 두 사람 모두 거창한 방법이 아니라 매일의 식습관으로 갱년기 몸의 변화를 다스리고 있다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
갱년기	40~50세 남녀, 폐경·테스토스테론↓, 70%는 병원 안 가
다크푸드	블루베리·복분자·가지 안토시아닌 항산화, 기억력·혈관
피할 것	술·짠 음식·가공식품·고지방·단 간식
식습관	규칙적 소량 자주, 단백질·섬유질·건강한 지방·물
셀럽	신애라 야채 수프 · 한고은 레몬수로 갱년기 관리

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 심하면 전문의와 상담하세요.