지중해식보다 낫다는 '그린 지중해식'이란

전통적인 지중해식 식단은 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 올리브오일을 중심으로 붉은 고기와 가공식품을 줄이는 식사법이다. 심혈관질환과 당뇨병 같은 대사질환 위험을 낮추는 식단으로 잘 알려져 있다. 여기에 식물성 식품 비중을 한층 더 높인 형태가 '그린 지중해식'이다.

이스라엘 벤구리온대, 독일 라이프치히대, 미국 하버드대 등이 참여한 국제 공동 연구진은 과체중 또는 비만 성인 294명을 건강 식이군, 전통 지중해식, 그린 지중해식 세 그룹으로 무작위 배정해 18개월 동안 관찰했다. 건강 식이군은 일반적인 건강 식생활 지침을 따랐고, 지중해식 두 그룹은 모두 칼로리를 제한하면서 매일 호두 28g을 먹었다. 그린 지중해식 그룹은 여기에 더해 붉은 고기와 가공육을 최대한 줄이고 녹차를 하루 3~4잔 마시며 수생식물 만카이(Mankai)를 넣은 셰이크 500mL를 매일 섭취했다.

연구진은 이번 결과가 개인의 유전적 특성에 맞춰 식단을 설계하는 '정밀 영양' 접근의 가능성을 뒷받침한다고 설명했다. 같은 식단이라도 사람마다 반응이 다를 수 있다는 점을 확인한 셈이다.

엽산 수치가 왜 중요할까

연구 결과 그린 지중해식은 다른 식단보다 혈중 엽산 농도를 크게 높였다. 18개월 뒤 혈중 엽산 수치는 그린 지중해식 그룹에서 평균 1.2ng/mL 늘어난 반면, 일반 지중해식 그룹은 0.41ng/mL, 일반 건강 식이군은 0.1ng/mL 증가하는 데 그쳤다. 그린 지중해식을 실천한 참가자 중에서도 만카이를 많이 먹은 이들은 엽산 농도가 더 크게 오르는 경향을 보였다.

엽산은 비타민 B군의 하나로 DNA 합성과 세포 기능, 메틸화 반응에 관여하는 필수 영양소다. 연구진은 혈중 엽산 수치가 높을수록 인슐린 민감성 개선, 염증 지표 감소, 내장지방 감소가 함께 나타나는 경향을 확인했다고 밝혔다. 다만 엽산 자체가 이런 효과를 직접 일으켰다고 단정하기는 어려우며, 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.

셀럽들의 식습관에서 얻는 힌트

거창한 식단이 아니어도 꾸준함이 열쇠라는 점은 여러 셀럽의 사례에서도 엿보인다. 배우 한고은은 30년째 52kg을 지키는 비결로 촬영을 앞두면 2~3일 전부터 식사량을 단계적으로 줄이는 '3일 플랜'을 공개했다. 굶기보다 끼니 리듬을 조절해 몸을 가볍게 만드는 방식이다.

가수 홍진영은 하루 한 끼를 배부를 때까지 든든하게 먹는 '1일 1식'을 실천한다고 밝혔다. 다만 홍진영도 한 끼라도 폭식하듯 먹거나 1일 1식을 오래 이어가면 위에 무리가 될 수 있다고 언급했다. 방식은 서로 달라도, 특정 식품 하나보다 전체 식사 패턴을 오래 유지하는 것이 중요하다는 연구진의 강조와 맞닿아 있다.

이번 연구에서 눈여겨볼 대목은 극단적인 절식이 아니라 채소·콩류·통곡물처럼 엽산이 풍부한 식물성 식품의 비중을 꾸준히 높였다는 점이다. 셀럽들의 방식이 참고가 될 수는 있지만, 자신의 생활 리듬과 몸 상태에 맞는 식사법을 오래 이어가는 편이 더 현실적일 수 있다.

만카이 없이 실천하는 현실적인 방법

연구진은 이번 연구가 만카이 자체의 효과를 검증하도록 설계된 것은 아니라고 선을 그었다. 여러 식이 요소가 동시에 적용된 만큼 특정 식품 하나의 효과만 떼어 해석하기는 어렵다는 설명이다. 만카이를 구하기 어렵다면 시금치, 케일, 렌틸콩, 병아리콩 같은 엽산이 풍부한 식물성 식품을 꾸준히 챙기는 것이 현실적인 대안이 될 수 있다.

유전적 특성도 변수다. 연구진은 엽산 대사에 관여하는 MTHFR 유전자 변이에 주목했는데, 참가자의 약 12%가 가진 TT 유전자형은 엽산을 활성 상태로 바꾸는 효소 기능이 상대적으로 떨어지는 것으로 알려져 있다. 그럼에도 그린 지중해식을 실천한 뒤 엽산 대사 관련 유전자 발현이 변화하는 경향이 혈액에서 관찰돼, 유전자가 건강을 완전히 결정하는 것은 아니라는 점을 보여준다고 연구진은 평가했다. 이 결과는 국제학술지 《임상영양학(Clinical Nutrition)》에 게재됐다.

배우 김혜수가 관절 부담이 적은 수중 운동으로 잘록한 허리를 유지하듯, 식단 역시 자신의 몸 상태와 생활에 맞춰 오래 지속하는 것이 심혈관 건강 관리의 출발점이 될 수 있다. 다만 이번 연구는 대부분 정상 범위의 엽산 수치를 가진 사람을 대상으로 진행됐고 혈액에서 확인된 변화가 다른 장기에서도 같은지는 확인되지 않은 만큼, 특정 식품이나 식단을 만능으로 여기기보다 균형 잡힌 식생활의 한 방향으로 참고하는 편이 좋다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
핵심 원칙	전통 지중해식에 식물성 식품을 더 늘린 그린 지중해식이 엽산·심혈관 개선에 도움
식단	붉은 고기·가공육 줄이고 녹차, 호두 28g, 만카이 셰이크로 식물성 비중 강화
핵심 수치	18개월 뒤 혈중 엽산 그린 지중해식 1.2ng/mL 증가(일반 지중해식 0.41)
대안 식품	만카이 대신 시금치·케일·렌틸콩·병아리콩 등 엽산 풍부 식물성 식품
참고 사례	한고은 3일 플랜으로 52kg 유지 / 홍진영 1일 1식 / 김혜수 수중 운동
주의	특정 식품보다 전체 식사 패턴이 중요, 유전형에 따라 반응이 다를 수 있음

이런 분께 특히 도움돼요

이런 분께	이렇게 활용하세요
심혈관·혈압이 걱정인 중년	붉은 고기·가공육을 줄이고 잎채소·콩류를 매 끼 한 줌씩 더해 식물성 비중 높이기
지중해식에 관심 있는 40·50대	만카이 대신 시금치·케일·렌틸콩을 넣은 샐러드와 호두 한 줌으로 손쉽게 시작
채식 지향이거나 콩을 즐기는 분	병아리콩·렌틸콩을 밥에 섞거나 스프로 만들어 엽산과 식이섬유를 꾸준히 채우기
관절이 약해 운동이 부담인 분	김혜수처럼 수중 걷기로 관절 부담 줄이며 식물성 식단과 병행해 대사 관리

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.