다이어트, 무엇부터 끊어야 할까

잘못된 정보와 극단적인 식습관 탓에 살 빼기에 실패하는 사람이 많다. 특히 단기간에 체중을 줄이려는 시도는 요요를 부르고, 길게 보면 대사 건강까지 해친다. 그렇다면 무엇부터 손봐야 할까. 20년 넘게 비만을 연구·치료해 온 가천대 길병원 김경곤 교수는 "얼마나 빨리 빼느냐가 아니라 얼마나 건강하게 오래 유지하느냐가 핵심"이라고 말한다. 체중계 숫자에만 매달리는 방식은 비만 관리가 아니라 오히려 건강을 해칠 수 있다는 것이다. 결국 다이어트의 출발점은 무언가를 더하는 것이 아니라, 잘못된 습관을 덜어 내는 데 있다.

현대인이 살찌는 진짜 원인

김 교수가 꼽는, 현대인이 살찌는 가장 큰 원인은 단순당이다. 설탕이나 과당 같은 당류 섭취가 과거에 비해 크게 늘었다는 것이다. 각종 음료와 가공식품에 든 첨가당이 일상적으로 쌓이고, 한식 특유의 양념에도 설탕이 들어가 자신도 모르는 사이 당 섭취가 늘어난다. 건강식으로 여겨지는 과일조차 지나치게 먹으면 당 함량이 높아 문제가 될 수 있다. 단순당을 많이 먹으면 혈당 이상과 간 기능 문제는 물론 복부 비만으로 이어진다. 그래서 체중 증가를 막으려면 무엇보다 먼저 전반적인 당 섭취부터 줄이는 것이 중요하다.

'더 먹어서 해결' 습관부터 끊어라

김 교수는 해로운 음식을 끊는 가장 효과적인 방법으로 "무언가를 더 먹어서 해결하려는 습관부터 줄이라"고 조언한다. 특히 중년 이상에서는 건강에 좋다는 이유로 특정 음식을 자꾸 추가로 챙겨 먹는 경우가 많은데, 이런 방식은 오히려 도움이 되지 않는다. 무엇을 더 먹어 해결하기보다 불필요한 섭취를 줄이는 것이 먼저다. 특히 식사와 식사 사이에 들어가는 간식이나 음료가 문제인데, 이 부분을 조절하는 것이 핵심이다. 간식이나 단 음식이 당긴다면 공복에 먹기보다 식사 직후 어느 정도 배가 찬 상태에서 적당량 먹는 것이 낫다. 식사 때는 먹고, 그 외 시간에는 공복을 유지하는 습관을 먼저 들이는 것이 좋다.

극단도, 숫자 집착도 끊어라

끊어야 할 것은 단 음식만이 아니다. 극단적으로 굶는 방식 역시 오래 지속하기 어렵기 때문에 끊는 것이 좋다. 정상 체중이거나 저체중에 가까운데도 체중을 더 줄이려 하면 영양 불균형과 비타민·미네랄 결핍, 골감소증이 따라올 수 있다. 체중계 숫자에만 집착하는 태도부터 내려놓고, 건강 상태를 개선하거나 질환을 예방하는 데 초점을 맞추는 것이 바람직하다. 아침에 배가 고프지 않다면 억지로 챙겨 먹을 필요도 없다. 결국 가장 중요한 것은 자신이 꾸준히 실천할 수 있는 식습관과 생활 패턴을 만드는 것이다. 빨리 빼는 것보다 오래 지키는 것이 진짜 성공이다.

끊되 극단은 피한 사람들

무언가를 끊되 극단으로 가지 않고 성공한 연예인도 있다. 배우 조여정은 초콜릿과 케이크를 사랑하는 디저트 마니아지만 1년 중 360일을 관리할 만큼 절제한다. 다이어트 초기 3개월 동안 고구마와 삶은 달걀, 드레싱 없는 샐러드, 소량의 견과류로 끼니를 단순하게 꾸리고 물을 하루 2리터씩 마시며 20kg을 뺐다. "식단은 곧 습관"이라는 것이 그의 철학이다. 개그우먼 조혜련(55)은 라면과 국수, 빵을 끊는 밀가루 끊기로 4개월 만에 7kg을 뺐다. 흰쌀 대신 현미밥을 먹고 채소와 삶은 달걀로 단백질을 챙기는 등, 극단적으로 굶는 대신 탄수화물의 종류와 양을 조절한 결과다. 두 사람 모두 끊을 것은 끊되 무리하지 않는 선을 지켰다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
핵심	빨리 빼기보다 건강하게 오래(20년 비만 연구 교수)
원인	단순당 급증(음료·가공식품·양념)→혈당·간·복부비만
끊기①	'더 먹어 해결' 습관·식간 간식·음료, 간식은 식후에
끊기②	극단적 굶기·체중 숫자 집착, 지속가능한 습관으로
셀럽	조여정 20kg(단순 식단) · 조혜련 밀가루 끊기 7kg

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 무리한 다이어트는 건강을 해칠 수 있으니 전문가와 상담하세요.