근력운동 공식이 바뀌었다

근력운동을 시작하려 하면 몇 세트를 몇 회씩 해야 하는지부터 막막해진다. 그동안 정답처럼 여겨지던 기준이 있었지만, 최근 그 공식이 크게 바뀌었다. 미국스포츠의학회가 2009년 이후 17년 만에 건강한 성인을 위한 근력운동 권장 사항을 새로 정리해 발표한 것이다. 이번 개정의 특징은 복잡한 운동 설계보다 지속 가능한 수행과 핵심 원칙에 초점을 맞췄다는 점이다. 다양한 저항운동 방식이 모두 효과를 낼 수 있다는 것을 전제로, 목적에 따라 접근을 달리하라고 강조한다. 무겁게 들어야만 근력이 는다는 오래된 통념이 흔들린 셈이다. 자신에게 맞는 방식을 골라 꾸준히 하는 것이 더 중요해졌다.

목적에 따라 다르게

새 권고안은 운동의 목적을 세 가지로 나눠 설명한다. 먼저 근력 자체를 키우고 싶다면, 한 번에 들 수 있는 최대 무게의 약 80% 수준에서 운동당 23세트를 하는 방식이 제시됐다. 반면 근육 크기를 키우는 근비대는 특정 강도보다 총 운동량이 중요하다고 봤다. 근육 부위별로 주당 약 10세트 정도의 볼륨을 확보하는 것이 핵심이다. 순간적인 힘인 파워를 키우려면 중간 강도, 즉 최대 무게의 3070% 수준에서 빠른 속도로 반복하는 것이 효과적이다. 정리하면 무엇을 목표로 하느냐에 따라 무게와 세트, 속도를 달리 조절하면 된다. 무조건 무겁게가 아니라 목적에 맞게가 새 기준이다.

결국 중요한 건 지속성

흥미로운 점은 학회가 이런 구체적인 수치보다 더 중요한 것으로 지속성을 꼽았다는 것이다. 특정 강도나 반복 횟수에 집착하기보다, 개인이 꾸준히 수행할 수 있는 방식을 찾는 것이 우선이라는 의미다. 아무리 이상적인 프로그램이라도 며칠 하다 그만두면 소용이 없다. 반대로 강도가 조금 낮더라도 오래 이어 가면 몸은 분명히 달라진다. 그래서 처음에는 가벼운 무게로 자세를 익히고, 부담 없이 할 수 있는 선에서 시작하는 것이 좋다. 익숙해지면 무게나 볼륨을 조금씩 늘려 가면 된다. 완벽한 계획보다 오늘 실천하는 한 세트가 더 값지다. 근력운동의 새 공식은 결국 꾸준함으로 요약된다.

정경호의 체지방 관리

20kg을 감량하고 체지방률 3%를 유지하는 배우 정경호는 원래 살이 안 찌는 체질이 아니었다. 중학교 시절 90kg까지 나갔던 씨름 선수 출신으로, 고기를 좋아해 하루 여러 끼를 먹던 대식가였다고 한다. 지금의 탄탄한 몸은 타고난 것이 아니라 꾸준한 운동으로 만들어 낸 결과다. 그는 축구를 비롯한 다양한 운동을 생활 속에서 이어 가며 몸을 관리한다. 한 가지 운동에 얽매이기보다 즐길 수 있는 활동을 꾸준히 하는 방식이다. 새 권고안이 강조한 지속성과도 통한다. 특별한 비법보다 좋아하는 운동을 오래 이어 가는 것, 그것이 정경호가 몸을 유지하는 비결이다.

한선화의 꾸준한 운동

165cm에 47kg을 유지하는 배우 한선화는 술을 즐기면서도 탄탄한 몸매를 지키는 것으로 알려졌다. 그 비결은 혹독한 운동이 아니라 평소의 꾸준함이다. 그는 매일같이 독하게 몰아붙이기보다 운동하는 공간에서 평상시에 꾸준히 몸을 관리한다고 밝혔다. 며칠 강하게 하고 그만두는 것보다, 무리하지 않는 선에서 오래 이어 가는 편이 낫다는 것을 잘 보여 준다. 근력운동도 마찬가지다. 대단한 강도로 시작해 지쳐 포기하기보다, 할 수 있는 만큼 꾸준히 반복하는 것이 몸을 바꾼다. 한선화의 관리법은 새 권고안의 핵심인 지속성을 그대로 담고 있다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
핵심	근력운동 공식 17년 만에 개정, 지속성이 우선
근력	최대 무게 80%로 2~3세트
근비대/파워	근비대는 주당 부위별 10세트, 파워는 30~70% 빠르게
정경호	씨름 출신 대식가, 즐기는 운동 꾸준히 해 20kg 감량
한선화	혹독함보다 평상시 꾸준함으로 47kg 유지

이런 분께 특히 도움돼요

이런 분께	이렇게 활용하세요
근력운동을 시작하려는 초보자	가벼운 무게로 자세부터 익히고 조금씩 늘리기
세트·횟수에 얽매여 지친 사람	수치 집착 대신 꾸준히 할 수 있는 방식 찾기
근육을 키우고 싶은 사람	부위별 주당 10세트 볼륨을 목표로 총량 채우기
작심삼일로 운동이 끊기는 사람	정경호·한선화처럼 즐길 수 있는 운동을 오래 이어 가기

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 관절 질환 등이 있다면 운동 강도를 전문가와 상담하세요.