45분마다 스쿼트 10번, 걷기보다 혈당에 유리

무더위에 밖으로 나가기 어려운 날에도 혈당은 관리해야 한다. 최근 시원한 실내에서 할 수 있는 맨몸 근력운동, 특히 스쿼트가 걷기보다 혈당 조절에 유리하다는 연구가 주목받는다.

중국 저장대 연구팀은 참가자를 네 그룹으로 나눠 비교했다. 각각 45분마다 스쿼트 10회, 45분마다 3분씩 걷기, 도보 30분 1회, 8.5시간 연속 앉아있기를 수행했다. 그 결과 45분마다 스쿼트나 3분씩 걷기를 한 그룹은 계속 앉아 있던 그룹보다 식후 혈당 급증이 21% 감소한 것으로 나타났다.

특히 짧게 자주 움직인 그룹은 도보 30분을 한 번에 몰아서 한 그룹보다 거의 두 배에 가까운 혈당 저하 효과를 보였다. 연구팀은 "45분마다 스쿼트를 10번만 해도 혈당에 눈에 띄는 차이를 만들어 당뇨병과 대사 합병증 위험을 낮출 수 있다"고 설명했다. 걷기도 건강에 도움이 되지만, 혈당 관리 측면에서는 스쿼트가 더 효과적인 것으로 알려졌다.

스쿼트가 몸에 남기는 변화

스쿼트는 특별한 기구 없이 맨몸으로 할 수 있어 실내 홈트에 적합한 대표 근력운동이다. 미국 과학 매체 라이브 사이언스(Live Science) 등에 따르면 스쿼트의 이점은 여러 갈래로 정리된다.

먼저 하체 근육을 고르게 키운다. 앉았다 일어서는 동작에서 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리로 이어지는 후면 사슬 근육이 함께 쓰이기 때문이다. 한 연구에서는 스쿼트가 플랭크보다 척추 근육을 활성화할 가능성이 약 4배 높은 것으로 나타났는데, 척추 근육은 바른 자세를 지지하는 역할을 한다.

골밀도 개선 효과도 보고됐다. 뼈에 적절한 부하를 줘 골격을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 또한 대근육군을 쓰는 복합 운동이라 산소 소모와 호르몬 반응이 커 칼로리 소모가 높은 편으로 알려져 있다. 다만 이런 효과는 개인의 강도와 빈도에 따라 달라질 수 있어 단정하기는 어렵다.

실내 근력운동을 챙긴 스타들

시원한 실내에서 몸을 관리한 사례는 어렵지 않게 찾을 수 있다. 가수 백지영은 굶는 대신 야채 위주 식단과 주 2~3회 홈트로 20년째 마른 몸매를 유지하는 것으로 알려졌다. 집 안에서 반복하는 맨몸 운동이 꾸준함을 만든다는 점에서 스쿼트 루틴과 결이 비슷하다.

코미디언 이은지는 러닝을 중심으로 65kg에서 55kg까지 감량했다고 밝혔고, 요가와 필라테스도 병행한 것으로 전해진다. 유산소와 근력을 섞는 방식이다. 가수 서인영은 생수에 레드와인 비니거를 섞어 마시며 혈당과 군살을 함께 신경 썼다고 공개했다. 배우 최강희 역시 전자레인지로 만드는 두부 요리처럼 식단을 관리하며 48kg을 유지한 것으로 알려졌다. 방식은 저마다 달라도, 실내에서 할 수 있는 작은 습관을 꾸준히 이어간다는 공통점이 있다.

폭염에 무릎 걱정 없이 시작하는 법

스쿼트는 무릎에 나쁜 운동으로 오해받기도 하지만, 올바른 자세라면 오히려 무릎 주변 근육을 강화해 관절을 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 핵심은 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가지 않게 하고, 허리를 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 것이다. 발바닥 전체로 바닥을 지지하면 한결 안정적이다.

강도는 개인 상황에 맞춰 조절하는 편이 좋다. 가벼운 맨몸 스쿼트는 매일도 가능하지만, 무거운 중량을 더한다면 근육 회복을 위해 1~2일 휴식을 두는 것이 권장된다. 허리 통증이 디스크나 신경 문제로 의심된다면 무리하기보다 전문가와 상담하는 편이 안전하다. 종아리를 세우는 카프레이즈를 곁들이면 하체를 고루 쓸 수 있다. 45분에 한 번 일어나 10번씩, 일하는 틈틈이 반복하는 것만으로도 하루 앉아 있는 시간을 끊어줄 수 있다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
핵심 원칙	45분마다 스쿼트 10회 → 식후 혈당 급증 21% 감소
운동	맨몸 스쿼트 중심, 카프레이즈 병행 가능한 실내 근력운동
효과	하체 근력·골밀도·자세 개선에 도움되는 것으로 알려짐
참고 사례	백지영 주 2~3회 홈트 / 이은지 러닝으로 10kg 감량
주의	무릎이 발끝 넘지 않게, 허리 통증 심하면 전문가 상담

이런 분께 특히 도움돼요

이런 분께	이렇게 활용하세요
폭염에 밖에 못 나가는 사람	시원한 실내에서 45분마다 스쿼트 10회로 걷기를 대체
혈당이 걱정되는 사람	식후 앉아만 있지 말고 짧게 자주 일어나 스쿼트로 급증 완화
앉아 일하는 사무직	45분 알람 맞춰 자리에서 10회씩 끊어 앉는 시간 줄이기
무릎이 약한 사람	반만 앉는 얕은 스쿼트부터, 통증 땐 횟수보다 자세 우선

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.