'이렇게' 5주 걸었더니 우울증이 줄었다

걷기도 방법에 따라 마음 건강에 미치는 영향이 다를 수 있다. 프랑스 사부아몽블랑대 연구팀은 규칙적으로 운동하지 않으면서 중등도에서 중증의 우울증을 겪는 성인 64명을 대상으로 임상시험을 진행했다. 참가자를 전용 폴(스틱)을 쥐고 땅을 짚으며 걷는 '노르딕 워킹' 그룹과, 운동을 하지 않는 그룹으로 나눴다.

노르딕 워킹 그룹은 10주 동안 전문 강사의 지도 아래 주 2회, 매회 1시간씩 걸었다. 그 결과 노르딕 워킹은 '신속하고 강력한 항우울 효과'를 보였다. 시작 후 첫 5주 이내에 대부분의 증상이 크게 개선됐고, 10주 뒤에는 참가자의 약 35~54%가 임상적 우울증 기준 아래로 증상이 떨어지는 관해 상태에 이르렀다. 특히 증상이 심했던 사람일수록 초반 개선 효과가 더 빠르고 뚜렷했다.

연구진은 이런 결과가 운동이 약물이나 심리치료를 대체한다는 의미는 아니라고 선을 그으면서도, 우울증 관리에 걷기 같은 신체활동을 적극 활용할 근거가 될 수 있다고 설명했다.

왜 걷기가 마음을 바꿀까

걷기 같은 규칙적인 유산소 운동은 스트레스 호르몬을 줄이고, 기분을 안정시키는 신경전달물질의 분비를 돕는 것으로 알려져 있다. 야외에서 걸으면 햇빛을 쬐며 비타민 D 합성과 생체리듬 안정에도 도움이 된다.

노르딕 워킹은 폴을 사용해 상체 근육까지 함께 쓰기 때문에, 일반 걷기보다 에너지 소비가 크고 전신을 고르게 자극한다. 무릎에 실리는 부담은 분산되면서 운동 강도는 높아져, 체력이 약하거나 관절이 부담스러운 사람도 비교적 안전하게 할 수 있다는 점이 장점이다.

이렇게 걸어보자

꼭 전용 폴이 없어도 걷기의 효과는 충분하다. 핵심은 '꾸준히, 바른 자세로'다. 시선은 정면을 향하고, 허리를 펴고, 팔을 자연스럽게 흔들며, 발은 뒤꿈치부터 닿게 한다. 노르딕 워킹을 한다면 폴로 땅을 가볍게 밀며 상체를 함께 쓰는 느낌으로 걷는다.

연구에서처럼 주 2회, 한 번에 1시간 정도가 부담된다면 하루 20~30분씩 나눠 걸어도 좋다. 중요한 것은 강도보다 규칙성이다. 가까운 공원이나 둘레길을 정해두고 일상 속 루틴으로 만들면 오래 이어가기 쉽다. 음악이나 팟캐스트를 들으며 걸으면 지루함을 덜 수 있다.

걷기는 몸에도 좋다

걷기는 마음뿐 아니라 몸 전반에 이롭다. 장거리 걷기는 심장과 폐 기능을 향상시키고, 혈당과 체중 관리에도 도움이 된다. 4,800명 이상을 대상으로 한 연구에서는 더 많이 걷는 사람이 적게 걷는 사람보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 크게 낮은 것으로 나타났다.

특히 식사 후 10~20분 가볍게 걷는 습관은 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있어, 식후 산책을 루틴으로 삼는 것도 좋다. 다만 무작정 오래 걷는 것이 능사는 아니다. 잘못된 자세로 장시간 걸으면 무릎이나 허리에 무리가 갈 수 있다. 자신의 체력에 맞춰 걷는 시간을 점차 늘리고, 통증이 있으면 무리하지 않는 것이 좋다. 편한 신발과 충분한 수분 섭취도 잊지 말아야 한다.

걷고 뛰며 관리하는 셀럽들

걷기와 가벼운 달리기로 몸과 마음을 관리하는 사람도 많다. 개그우먼 정주리는 다섯째 출산 후 84kg에서 68kg으로 16kg을 감량했는데, 비결로 '슬로우 조깅'을 꼽았다. 빠르게 걷는 속도로 가볍게 뛰는 운동으로, 단기간에 무리하게 빼기보다 천천히 꾸준히 한 것이 핵심이라고 했다.

배우 류혜영(35)도 3년째 '슬로우 러닝'을 이어오고 있다. 1km를 9분대로 천천히 달리는 방식으로, 느려 보여도 무릎과 심장에 부담이 덜하면서 오래 이어가기 좋다고 알려져 있다. 두 사람 모두 거창한 장비나 비법이 아니라, 걷고 뛰는 단순한 운동을 꾸준히 지킨다는 공통점이 있다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
연구	노르딕 워킹 5주 → 우울 증상 크게 개선(프랑스 64명)
원리	스트레스 호르몬↓·기분 안정 물질↑·햇빛
방법	바른 자세로 주 2회 1시간 또는 하루 20~30분
몸에도	심폐·혈당·체중, 사망 위험↓(4,800명 연구)
셀럽	정주리 슬로우 조깅 16kg · 류혜영 3년째 슬로우 러닝

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.