건강식도 소용없다는 경고

치매를 막으려 지중해식이나 채소 위주의 건강한 식단을 챙기는 사람이 많다. 그런데 아무리 건강식을 먹어도 초가공식품을 자주 먹으면 효과가 반감된다는 연구가 나왔다. 호주 모나시대와 디킨대, 브라질 상파울루대 연구팀이 치매가 없는 40~70세 성인 2192명을 조사한 결과다. 초가공식품을 즐기는 사람일수록 인지 기능 점수가 낮고 치매 위험도가 높게 나타났다. 초가공식품은 정제된 재료와 첨가물이 중심이고 자연식품 함량은 최소한으로 줄인 공장식 식품을 말한다. 가공육과 과자, 탄산음료, 즉석조리식품이 대표적이다. 문제는 이런 음식이 이미 우리 식탁 깊숙이 들어와 있다는 점이다.

초가공식품이 몸에 남기는 흔적

초가공식품은 맛과 보관성을 높여 생활을 편리하게 해 준다. 하지만 그 편리함의 대가가 만만치 않다. 연구에 따르면 초가공식품 섭취는 심혈관 질환과 제2형 당뇨병, 비만 등 서른 가지가 넘는 건강 문제와 연관돼 있다. 최근에는 인지 능력을 떨어뜨리고 치매 위험을 높일 수 있다는 의심까지 더해졌다. 미국에서는 전체 음식 섭취의 약 55%, 호주에서는 약 42%를 초가공식품이 차지할 만큼 비중이 크다. 우리 식탁도 예외가 아니다. 바쁜 아침 대용으로 먹는 시리얼 바, 야근 후의 즉석식품, 습관처럼 마시는 단 음료가 쌓이면 뇌 건강에도 부담이 된다. 특히 단맛과 짠맛에 길들수록 자연식품의 담백한 맛이 밋밋하게 느껴져 초가공식품에 더 손이 가는 악순환에 빠지기 쉽다. 무엇을 더 먹을지보다 무엇을 줄일지가 먼저인 이유다.

뇌를 지키는 식탁은 이렇게

치매를 막는 식탁의 핵심은 자연식품으로 돌아가는 것이다. 정제되지 않은 통곡물과 채소, 콩류를 바탕에 두고 견과류와 올리브유처럼 좋은 지방을 더한다. 견과류에 든 불포화지방산과 비타민E는 뇌세포를 보호하는 데 도움이 되고, 올리브유의 항산화 성분은 혈관 건강을 돕는다. 등푸른 생선의 오메가-3, 베리류의 항산화 성분도 뇌에 좋은 음식으로 꼽힌다. 거창하게 식단을 바꾸지 않아도 된다. 과자 대신 견과 한 줌, 탄산음료 대신 물이나 녹차, 가공육 대신 콩이나 생선으로 바꾸는 작은 교체만으로도 방향이 달라진다. 아침 식빵을 통곡물빵으로 바꾸고 후식으로 블루베리나 사과를 곁들이는 것도 어렵지 않게 시작할 수 있는 방법이다.

송선미의 콩 샐러드와 올리브유

50대라는 게 믿기지 않는 동안으로 유명한 배우 송선미는 아침 식단을 자연식으로 채운다. 그는 아침마다 공복에 유산균을 먼저 챙기고, 콩 샐러드에 올리브유를 뿌려 먹는다고 소개했다. 나이 들수록 단백질을 꼭 챙겨야 한다며 콩과 올리브유의 조합을 즐긴다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 좋고 항산화 성분도 들어 있다. 여기에 폼롤러로 목과 골반을 풀어 주는 아침 스트레칭까지 곁들인다. 화려한 메뉴 대신 가공을 덜 거친 재료로 차린 소박한 한 상이 오히려 몸을 오래 지켜 준다.

추영우의 견과류, 뇌엔 좋지만 원푸드는 주의

배우 추영우는 연기 입시를 준비하던 시절 하루 견과류 한 팩만 먹는 방식으로 22kg을 감량했다고 밝혔다. 견과류 자체는 좋은 지방과 비타민이 풍부해 뇌 건강에 도움이 되는 식품이다. 다만 한 가지 음식만 먹는 원푸드 방식은 이야기가 다르다. 필수 영양소가 부족해지고 근육 손실이나 요요로 이어질 수 있어 전문가들이 권하지 않는다. 견과류는 어디까지나 균형 잡힌 식단에 한 줌씩 더하는 방식이 안전하다. 뇌를 지키는 식탁은 무엇을 끊는 극단이 아니라, 초가공식품을 줄이고 자연식품을 고르게 채우는 데서 시작된다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
핵심	건강식도 초가공식품 즐기면 치매 위험↑ (호주 2192명 연구)
정체	가공육·과자·탄산·즉석식품이 초가공식품, 인지기능 저하 연관
대안	견과류·올리브유·통곡물·생선 등 자연식으로 교체
송선미	공복 유산균+콩 샐러드+올리브유 자연식 아침
추영우	견과류는 뇌에 좋지만 원푸드 22kg 감량은 위험

이런 분께 특히 도움돼요

이런 분께	이렇게 활용하세요
인스턴트·배달음식을 자주 먹는 1인 가구	가공육·즉석식품 대신 콩·생선·통곡물로 조금씩 교체하기
부모님 치매를 걱정하는 중년 자녀	식탁에서 가공육·단 음료부터 줄이고 견과·채소 늘리기
과자·탄산음료를 간식으로 달고 사는 사무직	간식을 견과 한 줌·녹차로 바꿔 초가공식품 비중 낮추기
기억력이 깜빡깜빡하는 40~50대	지중해식처럼 자연식품 위주로 식단 방향 잡기

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 특정 질환이 있다면 식단 조절 전 전문가와 상담하세요.