중년에 더 중요해지는 '코어' 운동

나이가 들면 예전처럼 활발히 움직이지 않게 되고, 위험한 동작이나 격한 활동을 피하면서 자연스럽게 근육을 덜 쓰게 된다. 그 결과 몸의 중심을 잡아 주는 코어 근육이 약해지고, 복부에는 지방이 쉽게 쌓인다. 방송인 강주은(56)도 이런 변화를 의식해 코어를 단련하는 운동에 도전했다고 밝혔다. 중년 이후의 건강과 몸매 관리에서 코어 운동이 왜 중요한지, 그리고 집에서 어떻게 실천할 수 있는지 살펴봤다. 특히 코어가 약해지면 작은 움직임에도 쉽게 지치고 허리 통증이 잦아질 수 있어, 꾸준한 관리가 필요하다.

강주은이 도전한 '번지 피트니스'

강주은이 도전한 번지 피트니스는 허리에 번지 로프를 착용한 상태에서 점프, 스쿼트, 런지, 달리기 같은 동작을 수행하는 운동이다. 그는 공중에 매달리는 동작을 소화하며 "안 썼던 코어를 쓰게 된다"고 만족감을 표했다. 번지 피트니스는 유산소와 근력 요소를 모두 갖춰 칼로리 소모가 많고, 꾸준히 하면 체지방 감소와 뱃살 감량 효과를 기대할 수 있다. 로프의 탄성을 제어하며 자세를 유지해야 해서 복부와 허리, 골반 주변의 코어 근육이 계속 사용된다. 로프가 체중 일부를 지지해 무릎과 발목에 가해지는 충격이 줄어드는 것도 장점이다. 다만 강도가 있는 운동인 만큼, 자신의 체력에 맞춰 무리하지 않고 시작하는 것이 좋다.

코어가 중요한 이유와 주의할 점

코어는 복부와 허리, 골반을 둘러싼 근육으로, 몸을 지탱하고 자세와 균형을 잡는 핵심이다. 중년 이후에는 기초대사량이 줄고 복부에 지방이 쉽게 축적되는데, 코어가 튼튼하면 자세가 안정되고 허리 통증 예방에도 도움이 된다. 다만 점프나 착지처럼 순간적인 반동이 큰 동작은 허리·어깨·무릎에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다. 복부와 허리 근육이 약한 상태에서 무리하면 요통이 생길 수 있어, 기초적인 코어 강화부터 시작하는 것이 좋다. 허리디스크나 심한 관절염, 심혈관 질환이 있다면 운동 전 전문의와 상담하는 것이 바람직하다.

집에서 하는 코어·복근 운동

헬스장에 가지 않아도 집에서 맨몸으로 충분히 코어를 단련할 수 있다. 대표적인 것이 윗몸일으키기로, 빠르게 반복하기보다 천천히 올라갔다 내려오는 것이 효과적이다. 엎드려 팔꿈치로 몸을 일자로 버티는 플랭크는 복부 깊은 근육을 잡아 주고, 팔굽혀펴기도 복근과 상체를 함께 단련한다. 어느 동작이든 빠르게 많이 하는 것보다 바른 자세로 천천히 하는 것이 중요하다. 허리가 약한 사람은 윗몸일으키기를 무리하게 하면 디스크 압력이 높아질 수 있으니, 통증이 없는 범위에서 시작하고 꾸준히 횟수를 늘려가는 것이 안전하다.

코어를 부지런히 챙기는 사람들

몸을 잘 관리하는 사람들은 코어 운동을 꾸준히 한다. 모델 겸 방송인 홍진경(50)은 집에서 할 수 있는 복근 운동으로 윗몸일으키기 등을 추천하며 "복근만 길러도 체력이 올라간다"고 말했다. 따로 장비가 없어도 맨몸 운동만으로 코어를 챙길 수 있다는 것이다. 전 리듬체조 선수 손연재(31)는 임신 안정기부터 출산 직전까지 필라테스를 놓지 않았고, 출산 후에도 10분 회복 루틴으로 코어와 유연성을 관리한다고 밝혔다. 강주은처럼 새로운 운동에 도전하든, 집에서 맨몸 운동을 하든, 자신에게 맞는 방법으로 코어를 꾸준히 단련하는 것이 중년 건강의 핵심이다. 결국 중요한 것은 운동의 종류가 아니라, 통증이 없는 범위에서 멈추지 않고 이어가는 꾸준함이라는 점이다.

한눈에 보는 정리

구분	핵심 내용
배경	중년엔 근육 사용↓ → 코어 약화·복부지방↑
강주은	번지 피트니스로 '안 썼던 코어' 자극·뱃살↓
코어 효과	자세·균형 안정, 허리 통증 예방
집운동	윗몸일으키기·플랭크·팔굽혀펴기 천천히
셀럽	홍진경 맨몸 복근운동 · 손연재 필라테스

본 글은 일반 정보 전달 목적이며 의학적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.