한국식으로 즐기는 '지중해 식단', 우리 입맛에 맞는 재료와 요리법

'지중해 식단'이 심혈관 질환 예방과 장수에 효과적이라는 이야기는 많이 들어보셨을 겁니다. 유네스코 인류무형문화유산으로 등재될 만큼 세계적으로 인정받는 건강 식단이죠. 하지만 막상 따라 하려고 하면 올리브 오일, 페타 치즈, 각종 허브 등 우리에게는 낯선 식재료 때문에 막막하게 느껴지기 일쑤입니다.

만약 '지중해 식단은 우리와 먼 이야기'라고 생각하셨다면, 오늘 이 글을 주목해주세요. 지중해 식단의 핵심 원리만 이해한다면, 우리에게 친숙한 식재료만으로도 얼마든지 '한국식 지중해 식단'을 실천할 수 있습니다.

오늘은 올리브 오일 없이도 건강한 지방을 섭취하고, 우리 입맛에 딱 맞는 'K-지중해 식단'의 모든 것을 알려드립니다.

지중해 식단의 핵심 원리 3가지

지중해 식단은 특정 음식을 먹는 것이 아니라, 다음과 같은 '식사 패턴'을 의미합니다.

1. 건강한 지방을 충분히: 주된 지방 공급원으로 올리브 오일을 사용하며, 견과류와 생선을 통해 불포화지방산을 섭취합니다.
2. 다채로운 식물성 식품 위주로: 채소, 과일, 통곡물, 콩류를 매일 풍부하게 먹습니다.
3. 붉은 육류는 적게, 생선과 가금류는 적당히: 붉은 육류 섭취는 최소화하고, 단백질은 주로 생선, 닭고기, 콩류로 보충합니다.

우리 식탁에서 찾는 'K-지중해' 식재료

지중해 사람들에게 올리브 오일이 있다면, 우리에게는 무엇이 있을까요? 놀랍게도 우리 식탁에는 지중해 식단의 핵심을 대체할 훌륭한 식재료들이 이미 많이 있습니다.

• 올리브 오일 → 들기름, 생들깨, 참기름: 들기름과 들깨에는 오메가-3 지방산의 일종인 '알파리놀렌산'이 세계적으로 가장 풍부하게 들어있습니다. 나물을 무칠 때 들기름을 사용하거나, 샐러드에 생들깻가루를 뿌려보세요. 참기름 역시 훌륭한 불포화지방산 공급원입니다.
• 페타 치즈 → 두부: 콩으로 만든 두부는 지중해 식단의 콩류 섭취 원칙과 완벽하게 부합하는 고단백, 저칼로리 식품입니다.
• 허브 → 깻잎, 쑥갓, 미나리: 독특한 향을 가진 우리나라의 향신 채소들은 지중해의 허브 못지않은 항산화 성분을 자랑합니다.
• 연어, 정어리 → 고등어, 꽁치, 삼치: 우리나라의 등푸른생선 역시 오메가-3 지방산이 매우 풍부합니다.

오늘 저녁, 'K-지중해 식단' 레시피

1. 들기름 두부구이와 채소 겉절이

• 만들기: 두부를 도톰하게 썰어 들기름에 노릇하게 부쳐냅니다. 상추, 깻잎, 양파 등 좋아하는 채소를 먹기 좋게 썰어 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 참기름(또는 들기름)으로 만든 양념에 가볍게 버무려 두부구이와 함께 냅니다.

2. 고등어구이와 현미 쌈밥

• 만들기: 고등어를 소금 간 없이 담백하게 굽습니다. 현미밥을 한입 크기로 뭉치고, 다시마나 양배추 찜에 밥과 고등어, 저염 강된장을 올려 쌈을 싸 먹습니다. 풍부한 섬유질과 오메가-3를 동시에 섭취할 수 있습니다.

결론

지중해 식단은 멀리 있는 특별한 식단이 아닙니다. 우리 식탁 위 나물 반찬, 등푸른생선구이, 두부 요리 속에 이미 그 해답이 있습니다. 낯선 서양식 레시피를 따라 하기보다, 오늘부터 우리에게 친숙한 식재료를 활용해 'K-지중해 식단'을 시작해보세요. 가장 한국적인 것이 가장 세계적인 건강식이 될 수 있습니다.